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筋トレ4ヶ月目記録|この1ヶ月で自分に合った減量方法(ダイエット法)を見つけました

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4ヶ月も筋トレが続いたのは人生で初めて。もう習慣化されてきて『やるのが当たり前』状態になっています。

 

コロナ禍で筋トレを始めた友人が複数いましたが、もう止めてしまったそうです。まぁサラリーマンやってたら自由時間の捻出って難しいから、続かないのも分からなくもないけどね。

 

30代になり、皆太りやすくなっていると言っていました。僕も学生の頃と比べると運動量が減って、明らかに脂肪が付きやすくなっています。

 

それで少しでも見栄えを良くしようと筋トレをして増量しましたが、体脂肪率が変わらないと見た目も全然変わらないんですよね。だから筋トレ4ヶ月目のテーマは減量にして、脂肪を減らそうと試行錯誤していました。

 

結果、自分に合った減量方法を見つけることができました。

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筋トレ4ヶ月目の記録

  • 身長:170cm
  • 体重:64.4~66.2kg
  • 体脂肪率:17.2~20.1%
  • 内臓脂肪レベル:6.5~7.0
  • 基礎代謝:1530~1568kcal
  • 骨格筋率:33.6~34.7%
  • 皮下脂肪率:10.7~12.2%
  • BMI:22.3~22.9
  • 体年齢:31~32才

※体組成計は朝起きてトイレ行ってすぐ測ってる

12月に入って数日は朝昼晩の食事カロリーを丁寧に計算していました(すべての食べ物をいちいち計量する)。しかし、これを毎日やるのはあまりに面倒くさかったのですぐに挫折しました。そしてカロリー制限の難しさを痛感し、

僕

もうダイエットなんて無理やん…

と半ば諦めムードに。

 

で、ふとテレビを見ていると「食事制限なしで運動だけでボディメイクしてます」と言ってる芸能人を発見。そういう人はそもそも日頃からバカ食いしないタイプで、まだ若いから(新陳代謝が高いから)太らないだけだろうとは思いましたが、運動強度を上げれば痩せることも可能なのでは?そこで筋トレの中に有酸素運動としてHIITを取り入れることに。

 

【20秒バーピー+10秒休憩】×8(計4分)を2回。これはだいぶきつくて息が上がるのですが、これをすることで体重が減る日も出てきました。ただ、夕飯を多く食べると結局痩せない…。ならば夕飯を減らせばいい…!

こうして自分の減量方法が確立した

そう、夕飯を減らせばいいのだ!

 

夕飯後はもう寝るだけなので、エネルギーを多く摂る必要はないと色々なサイトに書いてありました。

 

朝と昼は普通に食べて、筋トレやHIIT(バーピー)を行い、夜はだいたい1日の合計摂取カロリーが2,000~2,200kcalになるように夕飯の量を調整。すると少しずつ減量ができるようになっていきました。

 

この方法なら夕飯だけカロリーに気を付ければいいだけなのでものすごく簡単です。

これが筋トレを始めてから12月終わりまでのグラフ。12月はちゃんと減量ができています。

僕

自分に合った楽な減量方法を見つけることが出来て良かったー!

大晦日、体重測るの忘れた

12月31日、体重を測るのを忘れてしまいました。その日は自分が死ぬかもしれない恐怖で、体重どころではありませんでした。

 

前日寝る時に、ドンキで買ったヒートテックみたいなのを着て寝たんですが、サイズがやや小さく、体が締め付けられ、朝起きたら呼吸する度に胸の奥に鈍痛が走るようになっていました。

 

胸の痛みの原因をネットで調べると「肺気胸」というものがあるらしい…。運が悪いと死ぬこともあるとか…。

 

もっと調べると「肋間神経痛」ってやつもあって、こっちのほうが確率が高そう。その日はテニスをする約束をしていて、家で安静にしてようか迷いましたが、死にそうになったらテニスをしないか、いざとなったら救急車に頼ろうと思ってテニス遂行。

 

翌日、朝起きたら痛みが強くなっていて「2021年早々ヤバイかも…」と思ったんだけど、さらに次の日にはほぼ気にならなくなっていつの間にか治ってた。はぁ、良かった。

胸筋をゴムチューブで鍛えるぞ!

胸筋を鍛えるにも、腕立て伏せだけだと自重なので限界があります。片手腕立て伏せをするにしても、上腕三頭筋ばかりに効きすぎる気がしています。かといってジムには行きたくない…

 

で、いろいろ検索してゴムチューブにたどり着きました。

ゴムチューブは硬さがそれぞれ違う4点セットを購入。買う前は一番強度が強い緑のをメインにバリバリ筋トレしようと思っていましたが、あまりに硬すぎてムリ。片手腕立て伏せ連続3回できるけどキツ過ぎ。だから今は2番目に硬い紫のゴムチューブでワイドプッシュアップなどをしています。

僕

10回を10セットとかやってる

よく言われるのが「8~10回が限度の強度で3セット」ですが、もうあまり真面目に考えずに、好きなように筋トレしようと思いました。色々試す中で効果的なやり方、自分に合ったやり方を見つけて、ラフに続けていくんやで。

つーか体組成計ってアテにならんくない?

筋トレしながら減量してるのに体脂肪率が上がるのが納得いきません。

 

有酸素運動をすると筋肉も分解されて減るのは分かりますが、同時に脂肪も燃焼されてるでしょ?なのになんで筋肉だけ減るんじゃい!!!

 

もうお腹の脂肪をつまんだ感覚で体脂肪率の増減を判断していくことにするわ。

ってことで筋トレ5ヶ月目も減量を続ける

お腹の浮き輪肉をどうにかしたい。腹筋がもっとクッキリ見えるようになりたい。

 

減量の仕方が確立できたので、筋トレ5ヶ月目も脂肪を燃焼できるように努力していきたいと思います。

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