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筋トレ3ヶ月記録|体重増えても見た目は変わらない…。結局体脂肪率が重要なことに気付いた

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筋トレ2ヶ月記録|継続は正義!筋トレしたら体重増加ペースはどれくらい?
筋トレを始めて1ヶ月目はなかなか思うような成果を上げることができずにちょっとメンタルにダメージを受けていました。 知識も経験値...

筋トレ3ヶ月目も2ヶ月目の時と目標は同じ『体重増加』でした。しかし、思うように体重が増えなくなってしまいました。

 

また、自分が何のために筋トレをしているのか目標を見失いそうになり、迷走した時期もありました。さらに筋トレをする時間も以前は30分程度だったのが、いつの間にか1時間ほどに伸びていてちょっとやりすぎ。

 

全体的にモヤモヤした1ヶ月となりました。

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筋トレを3ヶ月した記録

  • 身長:170cm
  • 体重:65.2~66.4kg
  • 体脂肪率:16.9~19.5%
  • 内臓脂肪レベル:6.5~7.0
  • 基礎代謝:1551~1573kcal
  • 骨格筋率:33.8~34.9%
  • 皮下脂肪率:10.6~12.0%
  • BMI:22.6~23.0
  • 体年齢:31~33才

※体組成計は朝起きてトイレ行ってすぐ測ってる

筋トレ3ヶ月目のグラフです。体重はほとんど変わっていません。そして骨格筋率が落ちて体脂肪率、皮下脂肪率がやや上がっています。

僕

単にデブっただけなんか!?

服を着るとちょっとキツくなった感じがあり、肩回りが太くなったので家族から「どうしたの!?」と引かれました。片手腕立て伏せ的なのをやっているので肩と上腕三頭筋が大きくなったんです。

 

で、1年前と比べると60kgから66kgにUPしたので、体の写真を撮って見比べてみることにしました…。そしたら…、全然見た目変わってない…。さすがに変わってると思ってたのに全然変わってないことに驚きました…。

僕

体脂肪率が変わらないと見た目って変わらないんやね…

続けても変わらないこともある

↓は筋トレを始めてから3ヶ月目までのグラフです。

プリズナートレーニングの本を読んで、負荷も徐々に上げて筋トレしてはいるのですが、3ヶ月目から体重増加は緩やかに。

 

自重だから負荷が弱いのか、食べる量が少ないのか…。

 

にしても、1年前から見た目が変わってないことにショックすぎて、体脂肪率を下げようと決意しました。

体脂肪率が上がるとインスリン感受性が下がる?

膵臓から出るインスリンは血中のエネルギーを筋肉や脂肪に取り入れてくれるので、インスリンがよく効いてくれれば(インスリン感受性が高ければ)筋肥大しやすい。

 

逆にインスリン感受性が低ければ(インスリンが効きにくい体であれば)、筋肥大しにくい。体重増加もしにくい。じゃあインスリン感受性が低い状態はどんな時かというと、体脂肪率が高い時。脂肪があるということは、エネルギーの蓄えがあるということなので、「エネルギーを蓄える必要性が減った」ということでインスリン感受性が低くなってしまうらしい。

 

だから筋肉を増やしたいなら体脂肪率を低く抑えて、インスリン感受性を高く保たなければならない。

 

筋肉を付けるためには筋トレをして、さらに消費カロリーより摂取カロリーを多くする必要があるけど、そうすると筋肉と同時に脂肪も付く。しかし、体脂肪率は低く抑えなければならない…。これからはこの矛盾と戦っていかなければならなくなりました。

食事制限は3日で限界を迎えた

運動によるカロリー消費は微々たるものなので、手っ取り早くカロリーを減らすために食事制限を始めました。

 

12月に入ってから、1日の摂取カロリーを1,800~1,900kcalに制限。極端なカロリー制限や糖質制限は体にも悪いし、痩せにくくなったり、筋肉減少につながるようなので、少し減らす程度にコントロールしました。

 

摂取カロリーが少ないと腹減ってツライですが、1日5食(朝、12時、15時、18時、夕飯)に分けるとツラさは軽減できました。このお陰で3日後には体重が1kg減。しかし、脂肪はそんなにすぐに減るものではない。この減少のほとんどは水分でしょう。

 

あと、いちいちすべての食べ物を計量器で計るのが超絶面倒くさい!!!

フライドチキン114.5g。

ごはん140g、生姜焼き30g、ツナサラダ30g、たまごスープ160gで総カロリー402kcalの朝食。

トースト50g、ツナサラダ20g、生姜焼き20gで総カロリー247gの昼食。

 

好きな時に食べたいものが食べられないのはかなりのストレスだということを痛感。こんなもん止めた!そんなら有酸素運動する!筋肥大と体脂肪率減少の両立をする!

HIITトレーニングしてみた

僕

また昔みたいに30分~1時間のランニングをするのかぁ~。嫌だなぁ~

と思って色々検索しているとHIITトレーニングというものを発見!『20秒ダッシュ10秒休憩』を1セットとして、8セット(計4分)をやってみました。終盤はヘロヘロになって本気でやり切れなかった部分はありますが、だいぶ息は上がりました。そして普段から片足スクワットしてるのに足が筋肉痛に!

 

自重ばっかじゃなくてバランスよく運動するのがいいんかな~

筋肥大と脂肪燃焼を両立する!

ということで今考えてるのは1週間を前半と後半に分け、前半は自重トレーニングで筋肥大、後半はHIITトレーニング(ダッシュやバーピー)して脂肪燃焼。

 

思うような結果が出ないとやり方をコロコロ変えるタチですが、とりあえず12月は両立作戦でいくで!

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