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筋トレ6ヶ月記録|【写真あり】3ヶ月でマイナス5.6kg!痩せすぎたのでデブエット開始

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筋トレ5ヶ月記録|2ヶ月連続で減量(ダイエット)成功!そして新たな目標ができた
筋トレ5ヶ月目も減量を続けていました。そして2ヶ月連続で減量に成功!やはり頑張った成果が体重に表れると嬉しいです。 つ...

ついに筋トレが半年続きました!

僕

今までだったら1ヶ月続かなかったのに、これはすごい!

毎日やってるわけじゃないけど、毎日続ければいいってもんではないし、長いスパンで続けることが大事だからなかなかエエんでないかい?

 

最初の3ヶ月は体重が増えていくことが快感になって増量期、直近の3ヶ月はダイエットが成功していることに快感を覚えて減量期になりました。3月からはデブエットを開始します。

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筋トレを6ヶ月した記録

  • 身長:170cm
  • 体重:60.8~63.4kg
  • 体脂肪率:14.4~18.5%
  • 内臓脂肪レベル:5.0~6.0
  • 基礎代謝:1488~1527kcal
  • 骨格筋率:34.1~35.7%
  • 皮下脂肪率:8.8~11.2%
  • BMI:21.0~21.9
  • 体年齢:26~30才

※体組成計は朝起きてトイレ行ってすぐ測ってる

2021年2月はダイエット最後の月として頑張りました。63.4kg→60.8kgなので2.6kg減。2月半ばくらいからは「これ以上痩せても筋肉も減っていきそう」と思い始め、減量意欲が下がっていきました。それでも少しずつは体重が減っていってる。

 

半年前、運動を開始しようと決意した時の写真(63kgの時)はこれ↓。座ってるとは言え、明らかに贅肉タプンタプンでした。

そしてこれ↓が昨日撮影した写真。

お腹に力を入れるとこうなります↓

腹筋が左右非対称というか形がイカれてるのでそこは残念。おそらく体脂肪率は15%くらい。MAXからマイナス5.6kgを達成してみて、確かにお腹の脂肪のつまみ具合は軽減されました。そして体脂肪率が下がればそれなりにメリハリのある体になることが分かりました。

僕

66kgの時から比べると、これでもだいぶ良くなったほう

ダイエットして分かったことは、お腹の脂肪が無くなるまで絞るのは相当大変そうだなということ。

 

筋トレを始めてから現時点までの推移を見てみると、

コロナ太り(自粛太り)は完全に解消されました。

3月からデブエット開始

自分的には納得いくまで痩せられたことと、BMIが22を下回るほど体重が軽くなってしまったので、3月からデブエットを開始します。筋トレは宅トレオンリー。新たに壁逆立ち腕立て伏せや、重りを使った懸垂をするなど、負荷を増やして体重を増やしていこうと考えています。

 

まだまだ筋肉が少ないので、もっと筋肥大させたいです。そして片手懸垂など、出来るパフォーマンスを増やしていきたい。

ダイエットを成功させてみて

ネットで情報を調べていると、「高たんぱく、低脂肪で摂取カロリーを抑える」などと言われているけど、低脂肪については全く意識していませんでした。

 

とりあえず摂取カロリーを毎日記録して、どの程度のカロリーなら痩せるかを把握(自分の場合は筋トレした日は摂取カロリー2,000kcal台以内、筋トレしない日は1,800kcal台以内で痩せることが多い)。

 

あとはプロテイン+食事でたんぱく質を「体重×1.5g/日」以上になるように適当に意識して摂取。これはプロテインを1日数回飲めば余裕でクリアできました。

 

脂質と炭水化物については全く意識せず。摂取カロリーを抑えることができるならラーメンや唐揚げも食べてOKだし、たまにはカロリーオーバーしたって大丈夫。1日で一気に太るなんてことはないから。

 

さて、摂取カロリーを計算するようになったことで、

僕

今まで毎日食べ過ぎてたんかー!!!

と驚きました。そりゃ太るわ。計算しなきゃ気付けなかった驚愕の事実!ダイエットを始めた時はなんとなくの感覚で食事少なめにしていたけど、それじゃ痩せるわけがない。実際痩せなくて心折れたし。

痩せるためには予想以上に食べる量少なくなる。そして「人間ってこんな少なくても生きていけるんか」となる。二郎の大盛り(すべてマシマシ)食べれるくらいには食べることが好きなので、よりそう思ったのかもしれません。

 

摂取カロリーを抑えて痩せるコツは、朝食、昼食はカロリーのことはそんなに気にせず食べていいけど(計算はするけどね)、夕飯だけは朝食+昼食の摂取カロリーから、食べる量を調整して抑えること。毎食カロリーを抑えようとするのは面倒くさいけど、夕食だけなら『白米の量を少なくする』とか『おかずの量を少なくする』だけで簡単に調整できます。

ただし、思っている以上に量は食べられません。白米は日によって50gや100gにすることが多く、これを実際に測ってお茶碗に盛ってみるとめちゃめちゃ少ないことが分かります。50gなんてひと口だから。

でも夕飯を減らすのはダイエットに効果的だなと実感しました。寝る前はたいしてエネルギー必要ないから夕飯は少なくていいんです。

あと夕飯は20時までに食べること。これは体感としてだいぶ重要です。早い時は18時台に食べることも多かったです。早く食べれば食べるほど次の日痩せてます。単純に計測までの時間が長くなって、その分カロリーが消費されて痩せてるだけかもしれないけど。

 

なぜか、25~26時まで起きて夜更かしをすると比較的痩せてることが多かったような。摂取カロリー的には太ると思っていたのに(2400kcalも取ってたのに痩せたことがあった)。

また、朝活をすると体脂肪率が高く計測されます。4時半に起きて、いつも通り7時頃に計測するのに体脂肪率が高い。

逆に、8時くらいまで寝ると体脂肪率は低く計測される傾向にありました。

 

まぁ、体組成計は体重以外アテにならん。

これからも続けよう

筋トレ時間の理想は30分以内に抑えること。

 

続けていて負担にならない程度に続けたいと思います。筋トレメニューは日々試行錯誤して、適切な負荷を見つけていくでい!。

僕

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