当ブログで、2020年10月～2022年7月の期間で筋トレの記録記事を書いていたことがありました。
しかし、デッサンの練習に集中したくて筋トレを一旦中断。さらに第二子も産まれたので筋トレどころではなくなってしまいました。
では現在はどうかというと、第二子は2歳になり、筋トレする時間も取れるようになってきました。また、自宅の筋トレ器具も新しくし、バーベルを使ったトレーニングができるようになってパワーアップ！
そして思いました。
また筋トレ記事書けばええやん！
ブログのいいネタになる！
ということで自宅筋トレの記録再始動するで！
【筋トレ第二章】1～3ヶ月目の体重記録
※体重は朝起きてトイレ行ってすぐ測ってる
体重の記録は2024年10月30日に再スタート！
最初は62kgでしたが、3ヶ月経った今は65kg前後をウロウロしています。
以前は体組成計で体脂肪率や骨格筋率、基礎代謝など、体重以外も測定して記録していました。でも、あんまり信用できないデータだと感じたので記録はやめました。脂肪の付き具合は毎朝お腹の肉を見たりつまんだりして観察しています。
体重の増加については結構満足しています。筋トレして、ご飯の量を増やして体重を増やす努力をしています。
前に筋トレしていた時は体重が増えると明らかに脂肪も増えて、どうしたらいいのか分からなくなっていたんですけど、今回は違う感じがしています。ハーフラックやバーベルを買ったことで、より自分に適した重量で筋トレできるようになりました。また、脂肪を燃やす？系の低負荷高回数メニューも取り入れて工夫しています。
朝飯前と夕飯前にはプロテインも飲んでいます。
今までマイプロテインを飲んでましたが、だいぶ値上がりしたし、関税を気にしてあまり量を買えないので、国産のエクスプロージョンにしました。
チョコレート味など甘いプロテインは苦手なので酸味がある系を選びました。4年前にエクスプロージョン【フルーツオレ味】を買った時の第一印象はやっぱ「甘い」でした。
今は甘さゼロプレーンヨーグルト味を飲んでいます。市販されてるプレーンヨーグルトの上澄み液の味で飲みにくくはないです。酸味は上澄み液ほどはなく、弱めです。甘い系よりはマシなので毎回淡々と飲んでいます。1つ言えるのは、エクスプロージョンはプロテイン感がないのがGOOD！
【筋トレ第二章】1～3ヶ月目の筋トレメニュー
筋トレメニューは日々試行錯誤しながら調整しています。
1ヶ月目の筋トレメニュー
1ヶ月目は人生初のバーベルを使った筋トレを行いました。今までジムに行ったことがなく、ベンチプレスもやったことがありません。初ベンチプレスは70kgで、その1週間後くらいにフォームを改善させると72.5kg挙がりました。
この時期は、とにかく毎日筋トレをしたほうが効果があると思ってトレーニングしていました。
メニューは、
を繰り返す感じです。
ただ僕は、速筋より遅筋が多いタイプであることが遺伝子検査で判明しています。
また、高負荷低回数でトレーニングした時にあまり筋肉痛が来ず、ビックリしたことがありました。
遅筋に利かせるためには低負荷高回数のほうが効果的なのか？
そこで、低負荷高回数のトレーニングしたら、自分が納得いく筋肉痛が来ました。
その日から1セットのレップ数の目標を30～40回に設定。まぁあくまで目標なので厳密には守ってないけど。高回数でできる負荷を探しながら筋トレを続けました。
途中、旅行に行ったので筋トレはお休み。
11月後半はレップ数を記録するのをやめて、こなしたセット数だけを記録するようになりました。回数記録するとなんだかプレッシャーかかって筋トレを気軽にできなくなるんですよね～。
自分ができる回数は頭ではなんとなく記憶してて、だいたい30～40レップこなせたら重量を上げていきました。このやり方でベンチプレスは30kgから50kgまでアップ。
バーベルスクワットは1セット20レップを目指して、重量はベンチプレスと同じにしていきました。ベンチプレスで重量上げたら、バーベルスクワットもそれと同じ重量に上げる感じです。
バーベルを買って地味に良かったことがあります。それはカーフレイズやシーテッドカーフレイズで高重量を扱えるようになったことと、両足いっぺんに鍛えられるようになったこと。時短最高！
体重は上がったり下がったりを繰り返してました。筋トレ頑張ってるのに体重減ると軽く落ち込みます。「何かが間違ってるんじゃないか…？」と不安になるし。
2ヶ月目の筋トレメニュー
2ヶ月目は「メニューをたくさんこなしたい！」と欲が出て、詰め込み過ぎていました。1日の筋トレが2時間に及ぶことも増えてきて、疲労が溜まり、イカれていたと思います。
というのも、低負荷高回数なので「筋肥大しにくいんじゃないか…？」と焦りがあり、少しでも早く体重を増やしたいと思って毎日筋トレに憑りつかれていました。それでも思うように体重は増えなかったので、毎朝体重計に乗ってはガッカリしてました。
しかも体重が増えた時にはお腹周りの脂肪も増えてる感じがして、どうしたらいいのか分からなくなっていました。
3ヶ月目の筋トレメニュー
3ヶ月目は筋トレサイクルがかなり安定してきました。その大きな要因は筋トレする日を一日おきにしたからです。これで筋トレした翌日は体を休ませることができるし、筋トレ以外の好きなこともできて気持ちに余裕が生まれました。
また、ネットで調べたところ、無酸素運動の筋トレでは痩せないことを知り、脂肪燃焼系のメニューを追加。HIITほどではないけど、20レップの種目4つを1セットとして、それを3セット。3セットこなすのに30～40分かかるので息があがり、脂肪が燃えやすいんじゃないかと勝手に思っています。
メニューはかなり固まってきました。
これを繰り返す感じです。
休みを挟むと次に筋トレする時に体の疲れがないので快適です。休ませるの重要！
あと休みの日を作ると、
本当は今日筋トレ休みの日だけど、明日家族で出掛けるから今日筋トレやっとくか！
みたいに臨機応変に対応できて精神的にもいいです。
低負荷高回数でも記録は伸びた
ベンチプレス55kgで22回できたことと、体重が増えないこともあって、1月終わりにベンチプレスの重量を60kgにアップしました。60kgでも17回できたので、
もしや筋力上がってるんじゃ？
と思い、ベンチプレス80kgに挑戦してみました。
すると、1回挙げることができました。最高記録が72.5kgから80kgにアップ！
さすがに重くてバランス取るのもちょっと難しくなっていたので、怖くて1回でやめてしまいました。でも分かったのは、低負荷高回数でも記録は伸びるということ。遅筋が多い自分にはこのスタイルが合っていたのかもしれません。
ベンチプレス100kg目指して今後も頑張るぞ！
