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筋トレ1ヶ月記録|試行錯誤と目的の転換【『痩せる』から『体重を増やす』へ】

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痩せ型人間だったのにアラサーになって太り始める…。体脂肪率が下がらないのでダイエット開始ダッ!
僕は学生時代から20代後半まで、ずっと痩せ型人間でした。いくら食べても太らないし、体重増やそうと意識的に炭水化物を取るようにしても太れない。...

ダイエットを開始してから1ヶ月が経過しました。

 

この1ヶ月間はだいぶ筋トレに集中することができました。しかし筋トレ中心の生活にしすぎて妻から不満をぶつけられる事態に…。

妻に「筋トレやめて」と言われた理由は育児より筋トレを優先してたから?根本原因は夫婦の会話減少だった…!
僕 じゃあウォーキング行ってきます! 妻 …。いいなー、好きな時に出掛けら...

まぁこれは無事解決したからいいとして。

 

1年ぶりに真面目に運動を再開して、どうにかこうにか体脂肪率を下げようと努力するも悪戦苦闘。結果が出ない → ネットで解決策を探す → 結果が出ない → ネットで解決策を探す…の繰り返し。

 

痩せるどころか、逆に体脂肪率が上がってしまって落ち込むこともありました。今回は、この1ヶ月間筋トレした結果と試行錯誤したことを書こうと思います。

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筋トレを1ヶ月した記録

  • 身長:170cm
  • 体重:62.5~64.6kg
  • 体脂肪率:16.1~19.3%
  • 内臓脂肪レベル:5.5~6.0
  • 基礎代謝:1501~1549kcal
  • 骨格筋率:33.9~35.2%
  • 皮下脂肪率:9.9~11.6%
  • BMI:21.6~22.4
  • 体年齢:28~30才

※体組成計は朝起きてトイレ行ってすぐ測ってる

筋トレを始めた頃は体脂肪率が減るどころか増えてしまって、もうどうすればいいのか分からなくなりました。

 

それでも「体組成計なんてアテにならんから気にしなくていい」と自分に言い聞かせ、筋トレを続け、後半から少し体重が増えました。人生初の64kg台!体重が増えたことが嬉しくて、目標を「ダイエット(体脂肪率低下)」から「目指せ体重70kg」に変更。

 

理想は体脂肪率を減らしながら筋肉を増やすことですけど、これは食事管理ができていない僕にとって不可能。まずは筋肉を増やして、基礎代謝をUPさせ、体重を満足いくまで増やせたら食事を意識して脂肪を落とそう。

1ヶ月間筋トレをして感じたこと

落ち込むくらい全然成果が出ない…

僕

筋トレをするからには結果を出したい!

筋トレは毎日ではなく、部位毎に3日に1度のペースで行い、超回復を意識しました。実際このほうが筋肉痛も収まって良いコンディションで筋トレに励めるので自分に合っているなと感じました。

 

ウォーキングも行いました。健康のためにも歩くのはいいと聞くし、脂肪を燃焼できるんじゃないかと考えたからです。

 

エクセルには様々なデータを記録するようにして、毎日の変化が分かるようにしました。

 

しかし…、全然体脂肪率が下がる気配がない…。むしろ上がってるんだけど?訳が分からねぇ!体組成計がバグってんのか?あぁ、やる気が削がれる…。自分のやり方が間違っているのか、ウォーキングではなくランニングにしたほうがいいのか…?

 

脂肪を燃焼させるなら、筋トレ→有酸素運動のほうがいいと知ってやってもダメだし、むしろ筋トレの後にすぐ有酸素運動すると筋肉合成が止まって筋トレの意味がなくなるともネットに書いてあったし、何を信じればいいのか分からない。

 

前半は体組成計の数値に落ち込む日も多かったです。

 

もしかしたら、運動をするようになってエネルギー消費が増えたから、身体が「エネルギー確保のために脂肪を蓄えろ!」と指令を出したのかもしれません。それとも久しぶりの筋トレだったから「身体を変化させろ!」の指令が鈍ってたか。もう分かりましぇん。

1ヶ月程度じゃ見た目の変化は現れないことを悟る

体重は体の水分量によって1~2kg程度は変化するとのこと。そして、いくら頑張って運動したところで筋肉や脂肪は1日数~数十gしか変わりません。1ヶ月で見た目の変化が現れるわけがないんです。

 

ガリガリが、筋繊維がミンチになるくらい筋トレしたところで数日でゴリマッチョになれるわけがない。

僕

この前夕飯にマック大量に食って1日の総カロリーが3,000kcal超えたけど翌日の体重0.1kgしか増えてなかった。太るにしてもカロリーオーバーを何日も継続して続けないと無理なんだと思う

 

「筋トレの成果は3ヶ月やってようやく現れる」とも言うし、今はひたすら継続するしかない。継続しなければ成果は上げられないんだと悟りました。逆に継続さえすれば、少しずつ変化を積み重ねることができ、大きな変化を手に入れることができます。

僕

とにかく続けるで!

筋トレと食事の役割とは?

「筋トレさえすれば食事に気を遣わなくても痩せる」と思っていましたが、それは安易な考えでした。いくら筋トレしてもたんぱく質がなければ筋肉は作られないし、運動しててもカロリーを多く摂っていれば痩せない。

 

筋トレと食事はセットで考えないと理想の身体は手に入らないということなんやね。

  • 筋トレせず、カロリーが『消費>摂取』の食事:筋肉も脂肪も減って体重が減る
  • 筋トレせず、カロリーが『消費=摂取』の食事:現状維持(筋肉が増えることはない)
  • 筋トレせず、カロリーが『消費<摂取』の食事:脂肪が増えて体重が増える(筋肉が増えることはない)
  • 筋トレして、カロリーが『消費>摂取』の食事:たんぱく質を取っていれば筋肉の減少を最小限にして、脂肪減って体重が減る
  • 筋トレして、カロリーが『消費=摂取』の食事:現状維持
  • 筋トレして、カロリーが『消費<摂取』の食事:筋肉も脂肪も増えて体重が増える

脂肪を減らすということは、摂取カロリーを抑えるということで、たとえ筋トレをしていても脂肪と同時に筋肉も失ってしまう。

 

だから、当初掲げていた目標「体脂肪率を下げる」をやめて、まずは筋肉を増やして基礎代謝を上げることにしました。筋トレしてしっかり食べて体重を増やす!そして基礎代謝を上げて痩せやすい体作りをする!

「筋肥大しろ!」と言い聞かせながら…

筋トレして、7時間後~翌日に筋肉痛が始まると、しっかりトレーニングした気分になります。「毎日筋トレしたほうがいいのかな?」と思うこともあったけど、筋肉痛が出るほどトレーニングすると、とてもじゃないけど毎日筋トレは無理。それくらいの負荷で「筋肥大しろ!」と言い聞かせながら筋トレしています。

 

また、同じ筋トレばかりにならないよう、いろんなメニューで違った刺激を筋肉に与えるようにしたり、本「プリズナー・トレーニング」でレベルを上げながら筋トレしています。

ジムに行かない分、自重で高負荷を与えられるメニューを知れるのは助かります。

 

あとはメンタルトレーニングの本を参考に、筋トレの途中で諦めない努力をしています。なるべ限界近くまで負荷に耐えられるように。

そしたら懸垂で握力を鍛えてる途中にいつの間にか血豆ができてしまいました。

僕

2ヶ月目も体重増やせるように頑張るぞい!