僕は学生時代から20代後半まで、ずっと痩せ型人間でした。いくら食べても太らないし、体重増やそうと意識的に炭水化物を取るようにしても太れない。身長170cmで、体重はいつも59kg。なんとか頑張って60kgを超えても、すぐ59kgに戻ってしまう…。
また、スポーツ遺伝子検査↓をした結果からも筋肉が付きにくく、そもそも体重を増やしにくい体質なんだろうなぁと思っていました。
だから「努力しても太れない」と半ば諦めてたんだよね
ですがもう30代手前のアラサー男。そこにコロナ襲来。外出は減り、8月になってから運動も全くしませんでした。すると…、体重計に乗ってちょっとした衝撃がっ！
なんと体重が63kgに！
いつの間にか体重が過去最高に増えていたんです。65kgくらいにはなりたいと思っていたからまぁいいとして、見逃せないのが体脂肪率。今まではずっと15～16％台でしたが、18％になっていました。
脂肪が付いてきているのは、なんとなく私生活の中で薄々感じていました。くびれ部分を横に曲げると明らかにムダな肉が付いているし、真上を向くと首の後ろ側に「あれ？なんか肉付いてる？」感あるし…。
さらには、実家に帰った時に妹に「背中の肉ヤバッ」と言われ、妻には腹の写真を撮られて
私と一緒だね
と言われる始末…。客観的にその写真を見てみましたが、完全にぜい肉をまとった中年太り野郎が写ってました。
自分への戒めとして写真を残しておこう。
若い時には「絶対中年太りにはならない」と公言していたのに、こうもあっさり太ってしまうとは…！
そこで脂肪を落とすべく動き出すのでした。
『ウォーキング＆夕飯18時』作戦開始
このままではどんどん不健康体になってしまうー！
2020/8/27。危機感を抱き始めたので、手始めにウォーキングをしてみることにしました。「健康」と言えばウォーキングですからね！早歩きで50分。
あとはモデルがよく「夕食は18時までに終わらす」って言ってるのでそれを実践して、だいたい18～19時には夕飯を食べるように心掛けました。ネットで調べたら、食後12～14時間後から脂肪燃焼が始まるらしい、ホントか知らんけど。
ということで適度な運動と、プチ断食。これを3日連続で続けてみました。
- 8/27作戦1日目体脂肪率18% – 体幹皮下脂肪率11%。午前中にウォーキング50分して夕飯18時台に食べる。
- 8/28作戦2日目体脂肪率と体幹皮下脂肪率はほぼ変わらず。午前中にウォーキング50分して夕飯18時台に食べる。
- 8/29作戦3日目体脂肪率が17.4%になっていて体組成計の表示が[注意]から[維持]に改善。この日は午前中にウォーキング50分、夕方に少し筋トレして、夕飯19時台に食べる。
- 8/304日目の朝体脂肪率15.5% – 体幹皮下脂肪率9.6%。脂肪が一気に減ってる！
体組成計で測るのは朝起きてトイレ行った後です。だから条件は毎日ほとんど同じ。たった3日で成果が出るものなのか疑問は残りますが、きっと効果はあったのでしょう！
そこでもっと頑張ってみようと努力した結果、逆効果が現れてしまうのです…
食事制限＆運動＝筋肉減って脂肪増える
ネットでよく見るのは、
という式。
じゃあ食べる量を減らして、さらに運動すれば一気に痩せるじゃん！
と思ったので、なるべく空腹の時間が長くなるような生活にシフトしました。
- 8/311日目体重63.5kg – 体脂肪率16.1% – 骨格筋率35.2％ – 体幹皮下脂肪率9.9%。ウォーキングせず。懸垂とスクワット、トランポリン10分して夕飯は20時。
- 9/12日目体重63.5kg – 体脂肪率16.6% – 骨格筋率35.0％ – 体幹皮下脂肪率10.2%。ランニングと腕立て、腹筋をする。就寝は午前1時と遅い。
- 9/23日目体重63.2kg – 体脂肪率17.3% – 骨格筋率34.7％ – 体幹皮下脂肪率10.5%。この日は運動せず。0時前に就寝。
- 9/34日目体重63.3kg – 体脂肪率16.1% – 骨格筋率35.2％ – 体幹皮下脂肪率9.9%。前日運動していないのに脂肪が減っていることを疑問に思う。早く寝ると成長ホルモンが中性脂肪分解、筋肉構築するらしい。しかしこの日は夕飯21時と遅くなり、就寝は23時。
- 9/45日目体重62.7kg – 体脂肪率17.1% – 骨格筋率34.7％ – 体幹皮下脂肪率10.4%。早く寝たのに測定値が悪化していてショック…。ご飯（炭水化物）の量を減らすなど、意識的に食事制限する。夕飯18時台に食べ、23時に就寝。
- 9/56日目体重62.5kg – 体脂肪率17.5% – 骨格筋率34.6％ – 体幹皮下脂肪率10.6%。体脂肪率が上がってきていることにショックを受ける。1日2食にするも、慢性的な空腹に襲われおやつにポップコーン爆食いする。ランニング多めのウォーキング50分と筋トレを行う。
- 9/67日目体重62.7kg – 体脂肪率17.7% – 骨格筋率34.5％ – 体幹皮下脂肪率10.7%。体組成計の表示が再び[注意]に…。この日は身体が重く、全く元気が出ない。摂取カロリーを減らしたからといって簡単に痩せるわけではないことを悟り、ご飯をしっかり食べることにした。食事制限は筋肉量が減って体調が悪化することもある。エクセルでその日の食事のカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物をメモり始める。たんぱく質の摂取量が少ないのではないかと考え始める。
- 9/78日目体重63.3kg – 体脂肪率18.2% – 骨格筋率34.3％ – 体幹皮下脂肪率11.1%。体組成計の表示は[注意]。この日の身体が重く、そのことを妻に話すと「台風が来てて気圧が低いせいだよｗ」と笑われる。前日に引き続き、ご飯はしっかり食べる。スポーツ店でプロテインを購入し、就寝1時間前に飲む。
- 9/89日目体重63.5kg – 体脂肪率16.6% – 骨格筋率35.0％ – 体幹皮下脂肪率10.2%。体組成計の表示は[維持]に戻る。
いろいろ試行錯誤して感じたのは、自己流の食事制限は辛いということ。
食事制限するなら長期で、しかも徐々にやっていくのが正解らしい。やみくもに摂取カロリーを減らしても筋肉量が減って基礎代謝が下がり、逆に太りやすい状態を作り出してしまうとか。
あとネット情報でいいなと思ったのは、成長ホルモンが出る就寝後最初の3時間は大事。痩せたいなら【筋トレ】してから【有酸素運動】をしたほうが効果的。
エクセルで食事を記録して分かったのは、1日に必要なカロリーはだいたい取れていたけど、たんぱく質は最低限しか取れておらず、脂質は取りすぎていたこと。
脂質って簡単にオーバーしちまうんだけど…
エクセルでは、以下の項目を記録しています。
食事のカロリーや栄養素を計算する時は『カロリーSlim』というサイトを利用しています。
例えば朝ごはんに、白米、ウインナー2本、卵焼き、豆腐の味噌汁を食べた場合、カロリーSlimでそれぞれを検索して「追加」or「カロリー・栄養計算機へ」をクリック。
追加リストに、白米、ウインナー2本、卵焼き、豆腐の味噌汁がすべて並んだらグラム数を微調整して「すべての栄養素詳細へ」をクリックすると、合計の数値（カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物など）が導き出されます。
プロテイン作戦を開始する！
たんぱく質が若干足りてないような気がしたので、今後は筋トレ＋プロテイン＋有酸素運動でやってみます。食事については、特に食事制限はせず夕飯は早めに食べることを心掛け、寝る前にもプロテイン飲んでみます。
久しぶりにプロテインを買いましたが、ものすごく飲みやすて感動しました。高校生の時にもプロテインを飲んでいたのですが、その時のプロテインは不味くて、
プロテインのこの風味は何だ…。飲んでて気持ちわりぃ…。みんなこんなの飲んでんのかよ…
と思ってました。でもDNSのプロテインなら余裕で続けられそうです。
シェイカーは10年くらい前に使っていたもので、プロテインを飲まなくなってからはコレで家の中に入ってきた虫を捕まえて外に逃がしてました。今回めちゃめちゃ入念に洗いました。
筋トレは1年前に買って挫折した「プリズナートレーニング」をもう一度やってみようと思います。
自重筋トレのやり方がレベル1～10まで載っていて、負荷を段階的に上げながらトレーニングできます。
しばらくはエクセルにデータを記録しながら、たんぱく質を十分摂って運動する生活を続けてみます。
中年太りを回避して目指せ健康体！
