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筋トレ1年8ヶ月目記録|1日1部位集中型にメニュー変更!

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4月は食べる量を普通くらいのままで、筋トレメニューの負荷を増やしました。

するとあまり脂肪が増えずに体重を増やすことができました。

このまま脂肪増えなきゃいいのにな。

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筋トレ1年8ヶ月目の記録

  • 身長:170cm
  • 体重:61.2~64.1kg
  • 体脂肪率:13.2~17.7%
  • 内臓脂肪レベル:5.0~6.0
  • 基礎代謝:1490~1548kcal
  • 骨格筋率:34.3~36.2%
  • 皮下脂肪率:8.2~10.6%
  • BMI:21.2~22.2
  • 体年齢:27~30才

※体組成計は朝起きてトイレ行ってすぐ測ってる

前回の増量期はごはんの量が多くないと不安になっていました。でも今は「まぁ体重減ってもいいや」くらいに適当にごはんの量を決めています。やや多いのが理想ですが、少なかったら少なかったで脂肪減りそうだから良しとしています。

 

そのお陰かあまり脂肪がつかずに体重が増えてる印象です。

 

骨格筋率、体脂肪率、皮下脂肪率が横ばいのまま体重だけ増えていくのが理想ですがこっからどうなる!?

筋トレメニューを1部位集中型に見直し

今までは体の多くの部位を高頻度で筋トレしたかったので、

  • 1日目:大胸筋(加重ディップス、壁倒立腕立て)+太もも(加重ブルガリアンスクワット)
  • 2日目:背中(加重懸垂)+ふくらはぎ(加重ワンレッグカーフレイズ)
  • 3日目:腹筋(立ちコロ、膝コロ)+ひらめ筋(加重シーテッドカーフレイズ)

といったメニューをローリング。すると同じ部位を週に2回は行えるので満足感がありました。

 

ただ加重する重量も増えてくると痛めそうな違和感も出てきて、このまま続けるのは危ない気がしてきました。そこで色々調べてみて、1日に1部位だけ筋トレする方法に切り替えました。

現在はこうなっています↓

  • 1日目:大胸筋(壁倒立腕立て、加重ディップス(加重30kgで15回+加重25kgで15回+加重20kgで15回+加重15kgで15回+加重10kgで15回))
  • 2日目:背中(加重懸垂(加重20kgで15回+加重15kgで15回+加重10kgで15回+加重5kgで15回)、加重なしで懸垂30回)
  • 3日目:太もも(片方20kgのダンベルを持った加重ブルガリアンスクワット)
  • 4日目:腹筋(立ちコロ、膝コロ、10kgダンベルプレートを頭の後ろに支えて腹筋、10kgダンベルプレートでロシアンツイスト)
  • 5日目:腕(片手ずつのハンマーカール&アームカール、リストカール&リバースリストカール)
  • 6日目:ふくらはぎ(20kg加重ワンレッグカーフレイズ+27.5kg加重で片足のシーテッドカーフレイズ)

※加重はディッピングベルトやダンベルで行っています

1つの部位を集中的に筋トレできるので筋肉痛がしっかり来ます。また怪我の心配も減りました。

 

1日に複数部位やっていた時は心理的に力を出す配分を考えてしまい、1部位に全力でできていなかったかもしれません。

この調子で筋トレを継続!

まだまだ客観的に見て細いので、試行錯誤しながら筋肥大と体重増加を目指していきます!

僕

カーフレイズを今まで床でやっていたから今度から段差つけてやってみよーっと!

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